Alimentazione e Diabete. A Tavola si Educa, A Tavola si Previene.

La dieta per chi soffre di iperglicemia non è affatto complessa o restrittiva, e non si discosta di molto da un’alimentazione sana e bilanciata. Seguirla serve anzitutto a controllare la glicemia tramite un corretto apporto dei nutrienti necessari.

Riassumendo in 8 Punti…

– ATTENZIONE AL PESO: un calo ponderale è raccomandato per tutti i soggetti adulti in sovrappeso (BMI 25,0-29,9 kg/m2) od obesi (BMI > 30 kg/m2)

– VIA LIBERA ALL’ATTIVITA’ MOTORIA: al fine di migliorare il controllo glicemico, favorire il mantenimento di un peso corporeo ottimale e ridurre il rischio di malattia cardiovascolare, sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

– DIETA RICCA IN FIBRE: il consumo di fibra attenua il rialzo della glicemia dopo il pasto. È buona regola inserire una porzione di verdura cruda prima di iniziare i pasti e prediligere alimenti integrali, in quanto più completi e quindi anche più ricchi in fibre. Attenzione: questo non vuol dire che l’alimento integrale può essere introdotto in quantità libera, ma va introdotto nelle stesse quantità al posto degli analoghi raffinati!

La Dieta in Esempi

Queste Ricette aiutano a familiarizzare con i concetti base di indice e carico glicemico, utili per orientarsi nella scelta di piatti e ingredienti. 

– VERDURA A VOLONTA’, MA ATTENZIONE ALLA FRUTTA: la verdura deve essere introdotta in buone quantità a ogni pasto. Le patate possono essere mangiate, ma bisogna ricordare che non sono ricche in amidi e andrebbero inserite al posto del pane, meglio se raffreddate per ridurne l’indice glicemico. Una chicca: le patate americane, anche dolci al palato, impattano molto meno sulla glicemia! Per la frutta il discorso cambia perché contiene zuccheri semplici. Meglio non superare le 2 porzioni al giorno, pari a 400g di frutta fresca con la  buccia. Non esistono divieti assoluti per frutta “più zuccherina” come uva, kaki o banane. Può essere assunta riducendone le quantità : 10 acini di uva, mezzo kaki, una banana con le punte verdi. Da evitare invece frutta disidratata (fichi secchi, uva passa, bacche essiccate…), succhi e bevande zuccherate, troppo ricchi in monosaccaridi e privi di fibra: impediscono il controllo glicemico e favoriscono l’accumulo di grasso addominale!

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– I CARBOIDRATI NON SONO NEMICI: servono all’organismo e non si deve cadere nell’errore di bandirli, anche se non sono tutti uguali. La quantità varia dal 45 al 60% delle chilocalorie giornaliere e va decisa in maniera personalizzata. Quelli a cui prestare massima attenzione sono gli zuccheri semplici (zucchero da tavola, miele, fruttosio, dolci di tutti i tipi, creme, gelati, snacks..) e da limitare sono anche i carboidrati complessi raffinati, quelli da farine bianche contenuti in pasta, pane, pizza, e cereali raffinati in genere. Sempre meglio sostituirli con le stesse quantità di analoghi integrali. Questo ridurrà il carico glicemico del pasto.

– PROTEINE: In sintesi, niente diete dissociate. Una quota proteica serve ad ogni pasto – anche nella colazione, che risulta troppo spesso sbilanciata sugli zuccheri.
I piatti unici, tipici della tradizione mediterranea, sono un buon esempio: pasta e fagioli, farro e lenticchie, pasta al ragù, risotto con pesce, pasta e ricotta…basterà associare delle verdure di stagione e il gioco è fatto! Questi accorgimenti garantiscono un corretto bilanciamento fra carboidrati, proteine, grassi e fibre a ogni pasto.

– RIDURRE GLI ACIDI GRASSI SATURI E PREDILIGERE I MONO E POLIINSATURI: ciò significa ridurre la frequenza di consumo di carni rosse (soprattutto se trasformate) e latticini, favorendo pesce azzurro, noci, avocados, semi e olio extravergine di oliva (con attenzione alle quantità se si hanno problemi di peso)

– NO ALLO ZUCCHERO AGGIUNTO E ATTENZIONE AI DOLCIFICANTI: abituatevi al gusto naturale di alimenti e bevande. Se proprio non si riesce a far a meno della “nota dolce” nel caffè meglio usare l’eritritolo rispetto agli altri dolcificanti in commercio.

– RIPOSO: Diverse evidenze supportano l’importanza di un adeguato periodo di riposo (circa 7 ore a notte) nel ridurre il rischio cardiometabolico. La deprivazione da sonno è associata ad un peggioramento dell’insulinoresistenza e dei fattori di rischio correlati.